Просыпаешься, чтобы собраться на работу, — ещё темно, возвращаешься с работы домой — уже темно. Да и часть трудового дня зимой проходит без солнечного света. За окном — самый тёмный месяц в году, с самыми короткими световыми днями, декабрь. Каково это, работать без солнечного света? И где черпать энергию, когда её не хватает? Мы призвали на помощь психолога, нутрициолога и подготовили список спасательных мер для всех, кто приуныл без солнца.
В самый короткий день года, 22 декабря, в Москве будет светло всего 7 часов! В такой обстановке не то что работать, даже радоваться жизни для многих становится проблематично. Сезонное снижение бодрости вполне закономерно. Недостаток естественного света зимой нарушает выработку гормона мелатонина, который влияет на сон. В результате мы чаще ощущаем сонливость, становимся менее активны и можем начать хандрить или даже впасть в депрессию.
Такое состояние называется сезонным аффективным расстройством. И для него характерны психологические симптомы:
— пониженное настроение, чувство печали, апатия, потеря интереса к обычным активностям;
— повышенная тревожность, чувство напряжения, беспокойства по поводу будущего;
— потеря интереса к социальным контактам и активностям;
— проблемы с вниманием, забывчивость, сложности в выполнении задач;
— чувство усталости, низкая энергия в течение дня;
— бессонница или повышенная сонливость, трудности с соблюдением режима сна;
— увеличение аппетита, особенно к углеводной пище, что может привести к увеличению веса.
Дарья Андросова, психотерапевт
Статистика упрямо указывает на то, что в тёмное время года растут продажи антидепрессантов. Вместе с количеством энергии неумолимо падает работоспособность. Получается, это естественный процесс и сопротивляться ему бесполезно?
К счастью, всё не так однозначно. Человек умеет адаптироваться к самым разным условиям. И наверняка, вы не раз замечали, что, например, в преддверии дедлайнов вдруг открываются сверхспособности и происходят чудеса продуктивности.
Но работать нужно не по вдохновению, а по расписанию. И есть несколько способов подзарядить собственную батарейку. В чём-то могут помочь работодатели. Компании стараются поддерживать в офисах достаточный уровень освещения. Но и самим сотрудникам доступны научно обоснованные способы взбодриться.
Как оставаться бодрыми, даже если за окном темно и погода не радует?
Отсутствие солнца и погодные условия на всех влияют по-разному. Если у человека крепкий иммунитет и он ведёт здоровый образ жизни, то и устойчивость к негативным факторам будет выше. А если вы и так чувствуете себя не очень, то дополнительные отягчающие обстоятельства могут ощутимо вас ослабить. Как повысить свою продуктивность, чтобы совершать трудовые подвиги и не зависеть от внешних факторов?
1. Соблюдайте стабильный режим сна
Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время даже на выходных. Если дадите себе слабину и в воскресенье проснётесь в обед, уснуть ночью будет непросто и рабочий понедельник станет особенно недобрым.
2. Следите за уровнем стресса
Высокий уровень стресса может ослабить, истощить нервную систему. И сопротивляться негативным факторам будет сложно. Поэтому важно повышать стрессоустойчивость, следить за своим эмоциональным состоянием.
И для работы со стрессом, и чтобы справиться с проявлениями дефицита солнечного счета, можно вести дневник благодарности, выполнять практики осознанности. Выявить и изменить пессимистичное мышление поможет когнитивно-поведенческая психотерапия.
Дарья Андросова, психотерапевт
3. Относитесь к отдыху не менее серьёзно, чем к работе
Этот пресловутый баланс важно соблюдать. И здесь на помощь придут основы тайм-менеджмента: планируйте своё время и ставьте в расписание отдых, отпуск, хобби, встречи с друзьями и всё то, что даёт вам восполнить ресурс. Это так же важно, как выполнение KPI в работе. И приоритет у отдыха должен быть ничуть не ниже, чем у деловых задач.
4. Занимайтесь спортом
Спорт — отличный подниматель настроения. И заниматься им надо регулярно. Это положительно влияет не только продуктивность, но и на качество жизни. И вообще, если начинать утро с пробежки, хорошее настроение обеспечено.
5. Черпайте энергию в правильном питании
Избыток нездоровой еды делает нас менее активными. По этой причине стоит выбирать продукты, которые подвергаются меньшей обработке: например, лучше есть больше сырых овощей и фруктов. Старайтесь избегать трансжиров — это, например, фастфуд, чипсы, выпечка и так далее. Лучше сократить потребление сладкого и не злоупотреблять кофе — они вызывают прилив сил лишь на время, за ним неминуемо последует спад. Вместо быстрых углеводов (хлеб и паста из белой муки, газировка и т. п.) стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, авокадо, брокколи и т. п.). Чтобы не брать себя в ежовые рукавицы и не отказываться от любимых, но вредных продуктов полностью, оставьте им 20% в своём рационе. Остальные 80% стоит отвести правильному питанию.
Чтобы поддерживать организм в период недостатка солнечного света, эксперты также советуют употреблять пищу, богатую омега-3 жирными кислотами и витамином D3.
Один из главных советов — проверьте свой уровень витамина D. Дефицит этого витамина может быть причиной вашей хандры, плохого настроения и состояния севшей батарейки. В холодное время согреться и улучшить настроение помогает тёплая еда и напитки со специями. Например, рагу из овощей с имбирём и кокосовым молоком, какао с корицей и гвоздикой.
Анастасия Будникова, нутрициолог
6. Ставьте цели, которые вас будоражат
Во многом то, как мы себя ощущаем, — это личный выбор каждого. И себя можно подстегнуть. Составляйте план будущих достижений и разрабатывайте маршрут, который к ним приведёт. Цели должны быть действительно желанными, смелыми, но достижимыми. А шаги на пути к ним — вполне конкретными. Главное, не откладывайте их на потом, чтобы не впасть в прокрастинацию. Лучше следуйте принципу малых шагов. Действуйте и отмечайте даже небольшие промежуточные результаты. Именно они будут тем самым топливом, которое придаст ускорение даже в самые тёмные времена.
7. Проводите на улице как можно больше времени днём
Это позволит получать естественный свет и вырабатывать витамин D. Больше общайтесь вживую с близкими и друзьями. Можно использовать светотерапевтические лампы. Они помогают легче проснуться, будто при рассвете, и добрать света в течение дня.
Дарья Андросова, психотерапевт
Помните: летом или зимой, в жару или в мороз — если вас вдохновляет работа и общение в команде, драйвят задачи и вызовы — вы быстры, сообразительны и результативны. Это как влюблённость, но только в профессию. Когда вы способны на всё, не видите препятствий и готовы взбежать по карьерной лестнице, перепрыгивая через ступеньки. Поэтому выбирайте работу по любви, команду по душе и становитесь неисчерпаемым источником энергии для самого себя.
