Когда большую часть дня проводишь в офисе, соблюдать режим питания сложно. Не хватает времени на спокойный обед, хаотичные перекусы поддерживают в стрессе, коллеги угощают сладостями, а кофемашина манит. Три опытных нутрициолога делятся стратегиями и рекомендациями, которые помогут начать питаться на работе правильно.
Проблема:
Постоянный доступ к сладостям, и от них трудно удержаться.
Дарья Гудкова, нутрициолог, блогер:
— Частый перекус печеньками и конфетками в офисе превращает рабочий день в борьбу с сонливостью и усталостью. «Быстрые» углеводы, которые содержатся в сладостях, вызывают быстрый скачок глюкозы в крови, а следом такое же быстрое её падение. Это ощущается сначала как резкое возбуждение, подъём энергии, концентрации, а затем стремительное их снижение. Чтобы вернуть работоспособность, человеку снова нужна доза «сладких» углеводов. Эта цепочка бесконечна и лишает ровного рабочего состояния.
Перекусы, в составе которых много сахара, ведут и к набору лишнего веса. Также они постоянно стимулируют пищеварительную систему и снижают аппетит к основному приёму пищи. Из-за этого человек, скорее всего, не будет добирать необходимые полезные нутриенты. Питание получается калорийным, но низким по питательной ценности.
Я рекомендую приносить перекус из дома и съедать его между завтраком и обедом. Это могут быть два любых фрукта и горсть орехов. Также можно брать с собой небольшую сладость и есть её после обеда, чтобы не чувствовать себя обделённым вкусненьким. Лучше выбирать максимально натуральную полезную сладость с низким содержанием сахара или вообще без него. Если ваш рацион сбалансирован и вы хорошо поели, то даже конфета или печенье с общего офисного стола не навредит. Главное, не злоупотреблять ими весь день.
Если кто-то из коллег постоянно приносит тортики-пироженки, вам не обязательно отделяться от коллектива и отказываться. Вы можете взять угощение и оставить его на послеобеденный десерт. Это будет самое безопасное время для сладкого. «Спасибо, я попробую чуть позже», — заучите эту фразу.
Проблема:
Обеды на бегу, часто не отвлекаясь от работы и даже не вставая из-за компьютера, рабочего стола.
Павел Петков, нутрициолог, блогер:
— Проблема такая есть, и не только у офисных работников. Если вы зададите себе вопрос, как часто едите быстро, не концентрируясь на пище, то окажется, что довольно часто.
Рекомендую попробовать три стратегии, практики, которые несложно внедрить в жизнь и которые помогают начать есть более осознанно.
1. 20 минут на обед
Это очень важно: помогает лучше пережёвывать и не съедать лишнее. Пищеварение улучшается, если вы едите спокойно, с наслаждением, а пища ваша — питательная, плотная, менее обработанная.
Сигнал о том, что мы сыты, доходит до мозга в среднем за 20 минут. Значит, в большинстве случаев стоит стараться есть не менее 20 минут. Когда мы переходим к практике, это оказывается посильным, и привычку можно постепенно ввести в жизнь. Старайтесь делать это день за днём. Намеренное действие создаст изменения.
2. Жевать медленно
Рекомендую после каждого укуса класть вилку. Откусили любимую котлету — положили вилку — глубоко дышите, наслаждаетесь вкусом, смотрите по сторонам — проглатываете и только после снова берёте вилку и приступаете к следующему куску.
3. Убирать гаджеты
Уходить от ноутбука, исключить даже сёрфинг в интернете, просмотр видеороликов, подкастов, сериалов. Это поможет сосредоточиться на еде, на вкусовых ощущениях и начать есть медленнее. Вскоре вы почувствуете ощутимые изменения.
Внедряя такие несложные приёмы во время рабочих обедов, вы с большой вероятностью измените привычки всех остальных трапез в течение дня. Это поможет качественно изменить процесс питания.
Меняться сложно, и это нормально. Никто не требует от вас мгновенных кардинальных изменений — самые маленькие и последовательные шаги дают в долгосрочной перспективе великолепные результаты.
Проблема:
После обеда тянет в сон, сложно вернуться к работе, мозг «не соображает».
Олеся Ревеко, нутрициолог, блогер:
— Одна из самых распространённых ошибок — употребление несочетаемых продуктов, зачастую с высоким гликемическим индексом. Из-за этого у людей возникает чувство тяжести в желудке и теле в целом, сонливость, апатичность. Безусловно, это снижает работоспособность: в первую половину дня ты хорошо потрудился, но ещё остались задачи, а обед расслабил так, что почти невозможно снова сконцентрироваться. Помню по себе, как раньше питалась несочетаемыми продуктами и тратила минимум час на сёрфинг в интернете, конфетку с кофе, чтобы «взбодриться» и настроиться на дела.
Каждый продукт имеет свой набор нутриентов, то есть полезных веществ: витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. Некоторые из них хорошо сочетаются, даже усиливают полезные свойства друг друга. Некоторые разрушают друг друга, усваиваются лишь частично и могут провоцировать неприятные симптомы.
Что люди обычно выбирают на обед? Мясо или рыбу с макаронами или крупой. Но углеводы и белок — несочетаемые продукты. Организму тяжело с ними справиться. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — кислотная. Кроме того, на переработку мяса нужно 6–8 часов, это сложный продукт. Организм на эти процессы расходует много сил, и мы не только не получаем энергию от еды, а, наоборот, её отдаём. Если вы начнёте разделять потребление этих нутриентов, то заметите, как после обеда появляется ощущение насыщения и лёгкости, прилива энергии.
Есть и другие причины, почему после обеда тянет в сон: употребление жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом, быстрых углеводов.
Я бы рекомендовала выбрать белковое блюдо с овощами и зеленью. Клетчатка прекрасно сочетается с белками. Углеводы можно употреблять с овощами, зеленью и жирами: с сырами, маслом, семенами.
Прислушивайтесь не только к рекомендациям специалистов, но и к своим ощущениям. Это поможет вам получить ожидаемый результат и чувствовать себя легко и спокойно.
